Спорт: идеалан тренинг

Да ли желите да се померите више? Учините нешто за своје здравље? Овде ћете пронаћи прави тренинг за своје циљеве, а можда чак и свој нови омиљени спорт

Забава, здравље, кондиција, пропорционална фигура: спортисти су активни из различитих разлога

© Гетти Имагес / Гилакиа

„Нисам толико спортски фанатик. Један од класичних изговора. Без обзира на то да ли желите да избегнете тркачку групу међу колегама или се оправдате зашто останете без даха након пет минута. "И истина је: перформансе нашег кардиоваскуларног система су генетски одређене", каже др. Мирко Брандес, спортски научник из Леибнизовог института за истраживање превенције и епидемиологију у Бремену.

Али такође наглашава: „Сви имамо урођени минимум и максимум у потенцијалу, опсег је широк. Свако може да утиче на којем се крају скале налази. Они који се оријентишу према горе имају користи у сваком случају - и не само превентивно.

Можете то учинити покретом

Покрените сагоревање

Мишићним ћелијама је потребно више шећера када се крећу. Ово вам може помоћи да изгубите килограме. Истовремено, побољшава ефикасност хормона за снижавање шећера у крви инсулина. Људи са дијабетесом посебно имају користи од тога. Редовно вежбање им такође помаже да уштеде на лековима.

отпустити притисак

Вежбање краткорочно повећава крвни притисак и пулс, јер је мишићима и органима потребно више крви. Међутим, дугорочно, активност доводи до тога да зидови посуда постају еластичнији и крвни притисак опада. Вежбање је стога ефикасан лек за хипертензивне пацијенте ако је лекар дао њихов пристанак.

Ослобађање од лоше масти

Редовна физичка активност благотворно делује на метаболизам липида: ниво васкуларног ХДЛ холестерола који расте штити се. За разлику од штетног ЛДЛ, он се не таложи у крвним судовима. Поред тога, могу се побољшати и друге вредности масти.

ојачајте свој имуни систем

Спорт помаже у спречавању инфекција. Јер када се мишићи користе, они, између осталог, производе мессенгер супстанцу цитокин, која је потребна имунолошком систему. Поред тога, мишићи ослобађају велике количине интерлеукина-6 у крв, што инхибира упале.

Побољшати дисање

Редовно вежбање је такође веома важно за људе са плућним проблемима, посебно пацијенте са ХОБП: повећавају се физичке перформансе, тренирају се респираторни мишићи, смањује се отежано дисање, смањује ризик од акутног погоршања - и повећава квалитет живота.

Активирајте сиве ћелије

Велико подручје мозга контролише наше моторичке способности. Они који се баве спортом не само да повећавају активност нервних ћелија и проток крви у овом подручју. Према студијама, вежбање генерално побољшава перформансе мозга. Такође доказано: позитиван ефекат на развој деменције.

Претходна

1 од 6

Следећи

„Вежбање је такође један од ретких лекова који - уз разумне дозе - практично нема нежељених ефеката“, наглашава специјалиста спортске медицине др. Карлхеинз Зеилбергер из Минхена. Стога је дуго био важан део многих терапија. На пример, код уобичајених болести попут артрозе колена или кука, које у почетку озбиљно ограничавају покретљивост пацијента.

„Нарочито пацијенти са новим зглобом морају што пре да изађу из положаја за олакшање ако добро зарасту“, каже Брандес. Истражује како најуспешније мотивисати погођене након операције. Поред директног утицаја на ортопедске проблеме, вежбање има позитиван ефекат на метаболизам, имунолошку одбрану, кардиоваскуларни систем и мозак.

Вежба за добробит

Вежбање такође може помоћи у лечењу стања попут депресије, ублажавању симптома и побољшању благостања. Чини се да овде игра улогу што пацијенти осећају да стварају нешто што су наумили.
Пре свега, међутим, спорт може знатно смањити ризик од ових и многих других цивилизацијских болести. То је крајња превентивна мера. Што раније почнете, то боље. Али у томе је проблем.

Научници са Техничког универзитета у Минхену недавно су проценили податке као део глобалне иницијативе и открили да се деца и млади у овој земљи крећу знатно мање од својих вршњака у многим другим земљама. Само петина је постигла минимално време препоручено од Светске здравствене организације од једног сата умерене или снажне активности дневно. Ризик да се деца баве једнако мало спорта као и одрасли је сходно томе висок, а последице неактивности су већ пети најчешћи узрок смрти, упозоравају истраживачи.

Мотивација кроз успех

Свакога ко мисли да је ионако већ прекасно за мене може мотивисати америчка студија. Истраживање преко 300.000 одраслих показало је да чак и они који су само повећали физичку активност у доби од 41. до 60. године смањили су ризик од превремене смрти од болести. И не мора то бити маратон или ознојена Зумба. Према стручњацима, чак и пењање степеницама или свакодневна шетња рачуна се као мала јединица за обуку.

Изнад свега, они који су релативно брзо доживели успех и који могу да осете последице својих напора остају уз нас. Због тога у наставку прочитајте на којем тренингу можете најбоље постићи своје здравствене циљеве.

Који циљ желите постићи?

© Вестенд 61 / Сулливан

ДО ГАЛЕРИЈЕ СЛИКА

© Вестенд 61 / Сулливан

Циљ: боље вредности

Редовни спорт за издржљивост доводи крв до нормалног притиска
Црвена глава током трчања је добар знак. Посуде на лицу и на целој површини тела се шире, а крвни притисак опада. Овај ефекат је узрокован јер мали крвни судови испод коже добијају пуно крви и одају топлоту. Тело такође ослобађа више азотног оксида. Дугорочно опушта васкуларне мишиће, због чега се судови шире.

„Ако почнете да се бавите спортом и држите се тога, обично такође губите килограме“, каже Зеилбергер. „Сваки килограм мање такође снижава крвни притисак. Срце пумпа против мањег отпора. А редовни тренинг смирује аутономни нервни систем, који је стално у превирању у случају хроничног стреса - и многима повећава крвни притисак, објашњава Зеилбергер.

Важно је знати: После неколико минута, ефекат циркулације крви из вежбања почиње и траје неколико сати, као и снижавање крвног притиска. Нервни систем се, пак, трајно смирује редовним тренингом, чак и ако се не крећемо.
Трчање за бродовима
Пре свега спортови издржљивости као што су трчање, вожња бициклом, ролање или нордијско ходање помажу у регулацији крвног притиска. Алтернативе за хладну сезону: скијашко трчање или умерене скијашке туре.

Свако ко воли да буде активан у групи има право у спорту са лоптом попут фудбала или кошарке. Мање напорне могућности тренинга укључују брзо ходање, пливање или планинарење.

„Али немојте нешто започињати случајно“, упозорава Зеилбергер, лекар који је као олимпијски лекар чувао брзе клизаче. „Нека ваши фактори ризика буду проверени и саветоваће вас о избору.“

© истоцк / нд3000

Циљ: чвршћа силуета

Спорт обнавља и обнавља мишиће
Мишићи теже више од масти и везивног ткива. Због тога многи не мршаве одмах кад почну да се баве спортом и граде мишиће. „И даље ћете приметити разлику на појасу“, рекао је Зеилбергер.
Јер након неколико недеља до месеци редовног тренинга, тело обнавља однос између мишића и масти. Поред тога, мишићи сагоревају више енергије - чак и када седимо на софи.
Важно за фитнес фигуру: „Ако тренирате преинтензивно, никада нећете остати без масти“, упозорава Зеилбергер. Тада се наши мишићи уместо тога враћају на брзо доступну енергију из угљених хидрата. Сагоревање масти контролише пулс. Смањује се са вишим пулсом, чак и ако се сагоре више калорија. Најбоље је да разговарате са својим лекаром у ком опсегу пулса сте оптимално активни.

Поправљено и готово је погрешно

„Ако сте исцрпљени након вежбања, или нисте изабрали праву или сте то учинили погрешно“, каже Зеилбергер. То се може избећи помоћу индивидуално прилагођених савета. Лекари који имају обуку из спортске медицине преузимају ово или врше спортску проверу. Фитнес стручњак прилагођава тренинг и интензитет у складу с тим.

Тренинг снаге је увек важан додатак спортовима издржљивости. Помаже у тону фигуре и изградњи мишића. Можете да вежбате на машинама у теретани или код куће да радите лежећи и бочни ослонац, трбушњаке и чучњеве. Такође се препоручују јаче врсте јоге, пилатеса или гимнастике.
Ако желите да смршате, прво морате да обратите пажњу на своју исхрану. Генерално, спортисти аматери треба да избегавају спортску исхрану. „Непотребни угљени хидрати иду право на масти просечног Ота“, каже Зеилбергер.

© Ф1онлине_Вестенд61

Циљ: Боље расположење

Вежбање уз забаву јача и тело и ум
Не мора то бити јога или таи цхи. Сваки облик покрета делује против стреса. „Јер они који су под стресом обично нису само ментално већ и физички напети“, објашњава професор Јенс Клеинерт са Одељења за здравствену и спортску психологију Немачког спортског универзитета у Келну.

Умерено вежбање, а понекад и напор помажу у ублажавању напетости. Мишићи се скупљају, а затим поново опуштају. Овај подстицај такође помаже у смањењу нивоа хормона стреса као што је кортизол у крви.

Спорт без стреса

Како је то најбоље урадити? Генерално, стручњаци сматрају да тренинг издржљивости побољшава расположење. Недавно, након анализе неколико студија, кинески истраживачи су дошли до закључка да је психолошко благостање највише одмах након вежбања са кратким, тешким напорима. Пример овога: тренинг снаге. „Али само шетња или баштованство може повећати благостање“, каже Клеинерт. Важно је редовно вежбати и одабрати активност која ће дугорочно бити забавна. Спорт је посебно опуштајући за душу ако није преоптерећена и не изазива додатни стрес. Треба избегавати време и притисак за извођење.

Реагујте снажно

Стручњак Клеинерт такође верује да је корисно за психу ако је активност у супротности са свакодневним животом и уравнотежи стрес. На пример, нови утисци и незгодни покрети су вам добри након вишесатног седења у канцеларији. С друге стране, стресни менаџери боље реагују тренингом бучица. Они који раде физички вероватније ће се опоравити од мирнијих спортова.

© Плаинпицтуре ГмбХ

Циљ: Мање бола

Вежбање може приметно опустити мишиће
Активност повећава проток крви и опушта мишиће. Тон вам тоне и болна напетост се ослобађа. "Тренингом снаге за леђа и мишиће грудног коша стабилизујете језгро. Многи типични проблеми са леђима могу се решити на овај начин", каже специјалиста спортске медицине Карлхеинз Зеилбергер. У идеалном случају, болове у доњем делу леђа можете спречити редовним вежбањем. „Не почињи кад те боли.

Истезање против ефекта стола

Након јачања, стручњак препоручује лагане вежбе истезања. „Могли бисте такође рећи: класична гимнастика. Ово спречава скраћивање мишића. Ово је посебно опасно за људе који проводе много времена за својим столовима.

Премало покрета често игра главну улогу у проблемима са леђима. Ако желите да се супротставите овоме, не морате нужно посебно да тренирате подручје које боли. Рамени појас већ има користи ако свесно померате руке током трчања. Пливање такође умерено оптерећује многе мишићне групе. Према Зеилбергер-у, права технологија је овде посебно важна. "Ако држите главу неправилно док пливате прсно, имаћете проблема са вратном кичмом."

Претходна

1 од 4

Следећи

Да ли је ово мој нови омиљени спорт?

  • Временско улагање: Будите реални у погледу тога колико слободног времена имате или желите да уложите. Ко предузме превише, брже ће пронаћи аргумент да прескочи спорт.
  • Питање новца: Колико ћете уложити ствар је укуса и финансија. У случају скупљих спортова попут брдског бициклизма или дуготрајног чланства у студију, требало би да позајмите или тестирате да ли су забавни и физички добри. Понекад вас велики трошак такође може мотивисати да редовно тренирате и, пре свега, дуго времена.
  • Права опрема: За трчање вам не треба много више од пара чврстих патика за трчање са добрим јастучићима. У идеалном случају, стручњак објашњава правилну технику трчања. Тачни редоследи кретања су важни приликом пливања. Свако код куће има купаћи костим или шорц