Пратите нас: смањите тежину 1. део

Живи лакше: Да ли желиш да скинеш неколико килограма? Нема проблема са овом серијом. Помоћи ћемо вам око размишљања, информација и савета. Прва епизода говори о навикама испитивања

Додатни ударац: Вежбањем килограми брже отпадају

© В & Б / Пхилипп Неменз

Година је млада, добре резолуције су још увек свеже. Можда сте одлучили да поново баците баласт - било да се поново физички оспособите, ставите у фармерке од пре три године или се једноставно осећате пријатније. Без обзира на вашу личну мотивацију: право је време да започнете!

Подржавамо вас сугестијама и помоћи у успешном и, пре свега, дугорочном смањењу килограма. Јер без обзира на то колико сте дијета већ пробали, стара тежина се вероватно вратила након кратког времена. Или чак мало више.

Осећајте се сити мирне савести

Трајна промена у исхрани је чаробна реч. Ако размишљате о непрестано режању стомака и досадном бројању калорија, можемо вас разуверити: То само зависи од тога шта је на менију. Уз праву храну можете мирне савести појести и дугорочно и даље мршавити. Чак и без дуготрајног спортског програма.

Да ли сте знатижељни Затим одмах направите лични инвентар! Искористите следеће две недеље да бисте постали јасни у погледу својих прехрамбених навика.

Следећа питања на овој страници откривају ваше замке личних фигура. Препознаћете зашто имате прекомерну тежину и које завртње за подешавање можете снажно окретати. И успут, користимо ову прилику да рашчистимо неке нутриционистичке грешке које су се одржале у многим умовима.

Изгубите килограме у апотеци

Заједно килограми лакше падају: широм земље, око 2200 фармацеута из локалних апотека већ је завршило даљу обуку о нутриционистичким саветима. Многи од њих нуде предавања, групне састанке и индивидуалне консултације.

Обавестите свог фармацеута о својим плановима приликом следеће посете. Може да вас подржи, мотивише и помогне вам саветима и висококвалитетним препаратима да постигнете жељену тежину.

Постићи циљеве мотивисано

Студије које показују везу између гојазности и цивилизацијских болести попут високог крвног притиска или дијабетеса више се не могу рачунати. Али жеља да останемо здрави никако није једини разлог зашто се губитак килограма исплати.

Пре него што започнете, требало би да вам буде јасна ваша лична мотивација. Ово ће вам помоћи да се тога касније придржавате.

Зашто желите да смршате? Ево неколико могућих разлога:

  • Хронично сам болесна и желела бих да позитивно утичем на ток болести.
  • Желим да спречим дијабетес и висок крвни притисак.
  • Желим да изгледам боље.
  • Желим да будем физички спремнији.
  • Желим да учиним нешто за своје самопоуздање.
  • Желим да се осећам пријатније и да побољшам свој квалитет живота.

Додатни ударац: Вежбањем килограми брже отпадају

© В & Б / Пхилипп Неменз

Полазишта: промена у исхрани

Што се тиче губитка килограма, то не зависи само од количине потрошених калорија, већ и од хране из које потичу. Заправо постоје добре и лоше калорије: шећер и високо прерађени угљени хидрати, на пример из белог брашна и готових производа, повећавају ослобађање хормона за снижавање шећера у крви инсулина.

Ово успорава губитак масти и промовише складиштење масти. Угљени хидрати кратког ланца попут грожђа, воћа и стоног шећера посебно су критични. С друге стране, масти и протеини доводе до тога да се инсулин мало или уопште не ослобађа.

Иако масноћа пружа знатно више калорија од угљених хидрата, она такође дуже пуни. Као резултат, многи људи сада више воле да једу са мало угљених хидрата. Постоје, на пример, програми мршављења у којима се броје бодови уместо калорија.

Храна са природним сложеним угљеним хидратима, попут поврћа и махунарки, постиже нула бодова, док прерађени угљени хидрати у тестенинама, пекарским производима и слаткишима постижу високе оцене.

Како је с тобом? Где посебно уживате у приступу?

Шта више волите да једете?

  • воће
  • поврће
  • Производи од житарица / кромпир / пиринач
  • риба
  • живина
  • месо и кобасица
  • Млечни производи
  • Слаткиши и грицкалице

Заблуда: ако желите да смршате, пре свега морате да уштедите масноће.

Уштедите на грицкалицама

Једнако занимљиво као и „шта“ је оно „колико често“ када је у питању јело. Они који непрестано утажују глад и једу свака два сата имају трајно висок ниво шећера у крви - посебно ако се грицкалице састоје од слаткиша и високо прерађених угљених хидрата.

Тело ослобађа више инсулина, познатог као хормон това. Да бисте то спречили, требало би да омогућите неколико сати између оброка. Тренутно популарни испрекидани пост такође користи овај ефекат.

Уместо досадашњих пет мањих оброка, многи нутриционисти сада препоручују три оброка дневно. Ако не желите да пропустите међуоброке између њих, уместо чоколадних плочица и кекса треба да користите сирово поврће или орахе.

Колико пута дневно једете? Забележите колико оброка поједете сваког дана. Ово такође укључује грицкалице између.

  • рано ујутро (1. доручак)
  • ујутру (2. доручак)
  • у подне
  • поподне
  • увече
  • касно увече / ноћу

Заблуда: Неколико малих оброка је боље од неколико великих.

Препознајте фрустрацијске замке

Психа се не сме занемарити ако имате прекомерну тежину. Бес, туга, усамљеност или недостатак самопоштовања код многих људи доводе до жеље за храном.

На несрећу, људи који једу фрустрације ретко посежу за јабукама и шаргарепом, већ за чипсом и чоколадом. Храна богата мастима и угљеним хидратима поспешује ослобађање хормона среће у мозгу и улепшава расположење.

Стога је корисно ако су вам јасне ситуације или расположења у којима се можете утешити нечим да поједете - размислите о алтернативним стратегијама за ванредне ситуације.

Да ли покушавате да се утешите храном у следећим ситуацијама и осећањима?

  • стрес
  • невоља
  • Туга / туга
  • усамљеност
  • досада
  • незадовољство

Заблуда: Стрес и туга делују као потискивач апетита за све и чине их мршављењем.

Не заборавите лепотни сан

Постоје јасне везе између сна и телесне тежине: Студије показују да је хронични недостатак сна повезан са повећаним ризиком од гојазности и дијабетеса типа 2. Дијета је такође очигледно мање успешна када количина сна падне са осам и по сати на пет и по сати - али не само зато што тада имате више времена за јело.

Јер, као и код стреса, ниво кортизола расте када недостаје сна, што негативно утиче на ниво шећера и инсулина у крви. Такође се утиче на ослобађање хормона апетита грелина.

Колико сати спаваш ноћу?

Заблуда: Они који мање спавају троше више енергије од оних који спавају касно.

Учините свакодневни живот активнијим

Гојазност се јавља када узмемо више енергије него што сагоревамо. Због тога недостатак вежбања доводи до развоја гојазности. Не губите килограме само вежбањем, али физичка активност вам може ефикасно помоћи у губитку килограма: стимулише метаболизам и повећава потрошњу енергије изградњом мишићне масе.

Да бисте то урадили, не морате нужно да завршите програм вежбања. Само унесите више покрета у свој свакодневни живот. Међутим, да би смршали, неопходна је додатна промена у исхрани. Водите кратак нутриционистички дневник следећих неколико дана.

Колико често се крећете?

  • активност
  • фреквенција
  • Трајање
  • интензитет

Заблуда: Мршавите само вежбањем.

избегавајте стрес

Многи људи се дебљају под стресом. С једне стране, јер често немају уравнотежену исхрану када су притиснути временом и учинком. После стресног дана, ко има времена и живаца да купи свеже намирнице и претвори их у здрава јела?

Поред тога, научници су успели да докажу да хормон стреса кортизол повећава ослобађање инсулина у случају сталног стреса. А повећани ниво инсулина инхибира губитак масти и осигурава да се вишак енергије складишти као маст.

Колико високо оцењујете ниво стреса?

Заблуда: стрес вас држи витким.

Лекови у погледу

Лекови попут кортиоцида такође могу да подстакну дебљање. Антидепресиви или хормонални лекови. Ако сумњате да један од ваших лекова узрокује проблем са килограмима, потражите савет од свог лекара. У неким случајевима лекар тада може да препише другачији активни састојак.

Вода уместо алкохола и безалкохолних пића

Не би требало да припазите само на чврсту храну: слатка безалкохолна пића, сокови и алкохолна пића такође узрокују раст шећера у крви и дугорочно оштећују метаболизам. Наводно здрави воћни сокови и слаткиши понекад садрже чак и више шећера него коле. Алкохол такође пружа обиље калорија, успорава губитак масти и такође штети јетри.

Ако желите да смршате, требало би да користите незаслађена пића попут воде и биљног чаја. Изненадне муке глади такође се могу ставити под контролу чашом воде. Обавезно обратите пажњу на пића која пијете током дана.

Шта пијеш?

  • Кафа
  • Воћни шприцер
  • сокови
  • алкохолна пића
  • воде
  • чај
  • Безалкохолна пића

Заблуда: Воћни сокови и шприцери могу се конзумирати унедоглед.

Направите уговор са собом

Ако желите да промените начин исхране, требали бисте себи поставити „паметне“ циљеве:

СМАРТ циљеви су специфични, мерљиви, атрактивни, реални и планирани.